Βιταμίνη D – Γνωρίστε καλύτερα ένα σύμμαχο της υγείας μας
Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουν ότι η Βιταμίνη D είναι χρήσιμη για τη δημιουργία και τη διατήρηση ενός δυνατού και υγιούς σκελετού. Όμως, πολλές νέες γνώσεις για τη σπουδαία αυτή ουσία προέκυψαν από την έρευνα τα τελευταία χρόνια και πολλά ακόμη άγνωστα στοιχεία αναμένεται να αποκαλυφθούν. Η πληκτρολόγηση της λέξης “Vitamin D” στο PubMed, μια τεράστια ηλεκτρονική βιβλιοθήκη με ιατρικές μελέτες, δείχνει πως μέχρι σήμερα έχουν δημοσιευθεί πάνω από 74.000 σχετικές ιατρικές εργασίες, αριθμός ενδεικτικός της τεράστιας προσοχής που δείχνει η ιατρική κοινότητα και του ενδιαφέροντος που προσελκύει η Βιταμίνη D από τους επιστήμονες.
.jpg)
Η βιταμίνη του ήλιου, όπως αλλιώς ονομάζεται η Βιταμίνη D, διαφέρει από τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, καθώς στην πραγματικότητα λειτουργεί ως ορμόνη. Ρυθμίζει την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου και παίζει σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ακόμη υποστηρίζει τη λειτουργία των μυών, κρατά υγιή την καρδιά μας και βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου. Επίσης, ελαττώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλαπλής σκλήρυνσης και κατάθλιψης.
Ας δούμε πιο αναλυτικά μερικά ενδιαφέροντα στοιχεία:
Πηγές Βιταμίνης D
Η σημαντικότερη πηγή της βιταμίνης D είναι το φως του ήλιου. Η διατροφή λειτουργεί επικουρικά. Επομένως, ο ευκολότερος τρόπος να αυξήσει κανείς τη Βιταμίνη D στον οργανισμό του είναι να εκθέσει το δέρμα του στις ακτίνες του ήλιου (ειδικότερα στις υπεριώδεις ακτίνες – UBV). Ο ιδανικός χρόνος έκθεσης είναι το μισό από ότι χρειάζεται το δέρμα του καθενός μας πριν κοκκινίσει από τον ήλιο. Για παράδειγμα αν κάποιος με ανοιχτόχρωμο δέρμα κοκκινίζει από τον ήλιο σε 30 λεπτά, τότε με 15 λεπτά έκθεσης ο οργανισμός συνθέτει όση Βιταμίνη D χρειάζεται. Άτομα με πιο σκούρο δέρμα χρειάζονται μεγαλύτερα διαστήματα καθημερινής έκθεσης στον ήλιο. Εκτός από το χρώμα του δέρματος σημασία έχουν και η επιφάνεια δέρματος που εκτίθεται, η ώρα της ημέρας (προτιμότερος είναι ο απογευματινός ήλιος) και η περιοχή που ζει κανείς (η ένταση και κλίση των ηλιακών ακτίνων διαφέρουν από τόπο σε τόπο). Είναι χρήσιμο να γνωρίζει κανείς ότι η έκθεση στο ηλιακό φως μέσα από παράθυρο δεν βοηθά καθώς το γυαλί απορροφά μεγάλο ποσοστό της UBV ακτινοβολίας.
Μερικές τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη D είναι: τα λιπαρά ψάρια (σολωμός, τόνος, μπακαλιάρος, σαρδέλα, σκουμπρί κλπ.), τα μύδια, το μοσχαρίσιο συκώτι, ο κρόκος του αυγού, τα μανιτάρια, το γάλα και ορισμένα προϊόντα εμπλουτισμένα με Βιταμίνη D όπως χυμοί, γιαούρτια και δημητριακά. Ωστόσο πρέπει να γνωρίζουμε ότι ακόμη και οι τροφές με σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε Βιταμίνη D, δεν αρκούν για να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού, αν το δέρμα μας δεν εκτεθεί επαρκώς στον ήλιο.
Σε περίπτωση που κάποιος δεν εκτίθεται στον ήλιο, είναι απίθανο να διαθέτει επαρκή αποθέματα Βιταμίνης D μόνο εξαιτίας της διατροφής του και πρέπει να λάβει κάποιο διαιτητικό συμπλήρωμα. Η δοσολογία καθορίζεται από την ηλικία (γενικά σε μικρότερη ηλικία η απαιτούμενη δόση είναι μικρότερη) και από το βαθμό ανεπάρκειας της Βιταμίνης D.
Υπο- και Υπερβιταμίνωση
Ορισμένοι άνθρωποι έχουν υψηλό κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας Βιταμίνης D. Τέτοιοι είναι: όσοι απεχθάνονται τον ήλιο ή κάνουν υπερβολική χρήση αντηλιακών, οι φυτοφάγοι, όσοι έχουν σκούρο δέρμα, οι παχύσαρκοι, όσοι έχουν υποβληθεί σε γαστρικό bypass, βρέφη που θηλάζουν, όσοι ζουν σε μέρη με χαμηλή ηλιοφάνεια ή σε μεγάλα γεωγραφικά πλάτη, οι ηλικιωμένοι, οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες. Αν μιλήσουμε ειδικότερα για την Ελλάδα, πρέπει να γνωρίζουμε ότι παρατηρείται αυτό που ονομάζεται μεσογειακό παράδοξο. Δηλαδή παρ’ ότι ζούμε σε μια ηλιόλουστη χώρα φαίνεται να έχουμε παραδόξως ανεπάρκεια ή τέλος πάντων όχι επαρκή ποσότητα βιταμίνης D στον οργανισμό μας. Κάποια από τα πιθανά αίτια;
- Στη Μεσόγειο υπάρχουν άνθρωποι με πιο σκούρο δέρμα από ότι στη βόρεια Ευρώπη, οπότε η σύνθεση της βιταμίνης D από τον ήλιο στο δέρμα δυσχεραίνεται λόγω της μελανίνης.
- Γενικά, αν και έχουμε ηλιοφάνεια αρκετούς μήνες το χρόνο, το περισσότερο διάστημα έχουμε καλυμμένα τα χέρια μας – το σημείο του σώματος όπου συντίθεται η βιταμίνη D – με ρούχα. Μάλιστα, τα τελευταία χρόνια υπάρχει μια τάση να αποφεύγουμε τελείως τον ήλιο, επειδή φοβόμαστε τον καρκίνο του δέρματος. Σύμφωνα με πρόσφατη ελληνική μελέτη σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, το 28,6% των γυναικών αυτών εκτίθενται στον ήλιο λιγότερο από 20 λεπτά την ημέρα.
- Χρησιμοποιούμε αντιηλιακά με πολύ υψηλό δείκτη προστασίας, που εμποδίζουν τη σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα.
- Η μόλυνση της ατμόσφαιρας στις μεγάλες πόλεις όπου κινούμαστε καθημερινά εμποδίζει την ηλιακή ακτινοβολία να φτάσει τελικά στο δέρμα μας.
- Οι δείκτες μακροζωίας είναι αυξημένοι και υπάρχει μεγάλο ποσοστό ηλικιωμένων ατόμων.
- Στις μεσογειακές χώρες δεν καταναλώνουμε τόσο τις λιπαρές τροφές που περιέχουν βιταμίνη D, αφού το κύριο λίπος της διατροφής μας είναι το ελαιόλαδο, που δεν μας δίνει βιταμίνη D.
- Τέλος, ίσως υπάρχει μια γενετική προδιάθεση σε ορισμένους ανθρώπους που εμποδίζει τη σύνθεση επαρκούς ποσότητας βιταμίνης D.
Άτομα που λαμβάνουν υπερβολικές δόσεις συμπληρωμάτων Βιταμίνης D μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα και σημεία υπερβιταμίνωσης όπως ανορεξία, πολυδιψία και πολυουρία, αφυδάτωση, δυσκοιλιότητα, κόπωση και μυϊκή αδυναμία, ζάλη, ναυτία ή και έμετο, ψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές αρρυθμίες και νεφρολιθίαση. Τα παραπάνω συμπτώματα οφείλονται κατά βάση στην αύξηση του ασβεστίου στον οργανισμό μας, που προκαλείται από την αυξημένη Βιταμίνη D. Αυξημένα επίπεδα Βιταμίνης D για χρόνια μπορεί να προκαλέσουν μόνιμες βλάβες στην καρδιά, τα αγγεία και τα νεφρά. Αξίζει να σημειωθεί ότι η υπερβολική έκθεση στον ήλιο δεν μπορεί να προκαλέσει υπερβιταμίνωση, καθώς το σώμα μας μπορεί να ρυθμίζει τις ποσότητες Βιταμίνης D που παράγει.
3) Συμπτώματα ανεπάρκειας Βιταμίνης D
Τα συμπτώματα ανεπάρκειας της Βιταμίνης D είναι πολύ γενικά και ενίοτε μπορεί να απουσιάζουν εντελώς. Συχνά υπάρχουν κόπωση, ακαθόριστοι πόνοι, κακή διάθεση, συχνές λοιμώξεις. Σε σοβαρή έλλειψη εμφανίζονται πόνοι στα οστά και ελαττωμένη κινητικότητα. Σε περίπτωση που η ανεπάρκεια δεν αντιμετωπιστεί και γίνει χρόνια τα οστά μπορούν να γίνουν αδύναμα και μαλακά, με αυξημένο κίνδυνο να σπάσουν. Η κατάσταση αυτή ονομάζεται στα παιδιά ραχίτιδα και στους ενήλικες οστεομαλάκυνση. Οι ηλικιωμένοι επίσης μπορεί να εμφανίσουν οστεοπόρωση.
4) Εργαστηριακός έλεγχος Βιταμίνης D
Με μια απλή αιματολογική εξέταση μπορεί κανείς να προσδιορίσει τα επίπεδα Βιταμίνης D στον οργανισμό του. Επίπεδα στο αίμα πάνω από 30 ng/ml είναι επιθυμητά, ενώ οι περισσότεροι ειδικοί θεωρούν ότι 35-40 ng/ml είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Υψηλότερες τιμές δεν φαίνεται να προσφέρουν πρόσθετα πλεονεκτήματα, ενώ τιμές κάτω από 10 ng/ml υποδεικνύουν σημαντική έλλειψη Βιταμίνης D και ανάγκη άμεσης έναρξης θεραπείας. Φυσικά, όπως με όλες τις εργαστηριακές εξετάσεις, πρέπει ο έλεγχος να γίνεται βάσει ενδείξεων και μετά από ιατρική συμβουλή.
Βιταμίνη D σε διάφορες κλινικές καταστάσεις
Το μητρικό γάλα περιέχει ελάχιστη Βιταμίνη D (υπολογίζεται ότι θα χρειάζονταν περίπου 16 λίτρα μητρικού γάλακτος για να λάβει ο βρεφικός οργανισμός την απαιτούμενη ημερήσια δόση). Βρέφη λοιπόν που θηλάζουν και που δεν εκτίθενται επαρκώς στο ηλιακό φως ή κάνουν υπερβολική χρήση αντηλιακών τείνουν να εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα Βιταμίνης D, εφόσον δεν λαμβάνουν συμπληρώματα.
2) Βιταμίνη D και Υγεία των οστών
Το σώμα μας χρειάζεται τη Βιταμίνη D για να απορροφήσει ασβέστιο και φώσφορο από τη διατροφή, στοιχεία απαραίτητα για τη δημιουργία πυκνών και δυνατών οστών. Η ανεπάρκεια Βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει απώλεια οστικής μάζας και ελάττωση της οστικής πυκνότητας, γεγονός που όπως προαναφέρθηκε αυξάνει την πιθανότητα οστικών καταγμάτων.
3) Βιταμίνη D και Ανοσοποιητικό Σύστημα
Έχει βρεθεί ότι η Βιταμίνη βοηθά τον οργανισμό να αναγνωρίζει τα δικά του κύτταρα. Σε άτομα με χαμηλά επίπεδα Βιταμίνης D, αυτή η απώλεια της αναγνώρισης των ιδίων κυττάρων αποτελεί βασική αιτία για την εμφάνιση αυτοάνοσων ασθενειών. Επίσης, η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την παραγωγή περίπου 200 ενδογενών αντιβιοτικών ουσιών και για την ομαλή λειτουργία και ενεργοποίηση των λευκών αιμοσφαιρίων, ενώ εμφανίζει και ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, που εκφράζεται μέσα από ειδικούς υποδοχείς. Με όλους τους ανωτέρω τρόπους, η Βιταμίνη D ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλει στην προστασία του ανθρώπου από λοιμώξεις και αυτοάνοσα νοσήματα.
4) Βιταμίνη D και Απώλεια Βάρους
Η παχυσαρκία αποτελεί προδιαθεσικό παράγοντα εμφάνισης έλλειψης Βιταμίνης D, καθώς όσο αυξάνεται το σωματικό βάρος τόσο αυξάνονται και οι απαιτήσεις του οργανισμού σε βιταμίνη. Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι οι νέες γυναίκες με χαμηλή Βιταμίνη D βάζουν πιο εύκολα βάρος. Αντίθετα, υψηλότερα επίπεδα Βιταμίνης D και Ασβεστίου (που αυξάνει λόγω της Βιταμίνης D) ενδέχεται να λειτουργούν ως κατασταλτικά της όρεξης.
5) Βιταμίνη D και Πολλαπλή Σκλήρυνση
Υψηλά επίπεδα Βιταμίνης D φαίνεται να σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης μιας νευρολογικής ασθένειας που ονομάζεται Πολλαπλή Σκλήρυνση (Σκλήρυνση κατά πλάκες). Χωρίς η συσχέτιση να είναι ακόμη σαφής, υψηλά επίπεδα Βιταμίνης D πιθανόν καθυστερούν την εξέλιξη της νόσου. Τα χαμηλά επίπεδα δεν είναι γνωστό αν προκαλούν ή αν είναι συνέπεια της νόσου. Η πάθηση είναι συχνότερη σε μεγάλα γεωγραφικά πλάτη, συνεπώς πιθανόν η χαμηλότερη έκθεση στον ήλιο συνδέεται με κάποιο αδιευκρίνιστο μηχανισμό με την ανάπτυξη της νόσου.
Στο Διαβήτη τύπου 2, ο οργανισμός δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει σωστά την ινσουλίνη με αποτέλεσμα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα να αυξάνονται. Οι επιστήμονες ερευνούν κατά πόσο η Βιταμίνη D μπορεί να ρυθμίσει απευθείας τα επίπεδα του σακχάρου και όχι μόνο μέσω της απορρόφησης ασβεστίου. Μελέτες δείχνουν ότι άτομα με ανεπάρκεια Βιταμίνης D έχουν πιθανόν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης Σακχαρώδους Διαβήτη αργότερα στη ζωή τους. Δεν είναι ωστόσο ακόμη σαφές αν η χορήγηση συμπληρωμάτων Βιταμίνης D βοηθά τους ασθενείς με Διαβήτη τύπου 2.
7) Βιταμίνη D και Καρδιοπάθειες
Χαμηλή διατροφική πρόσληψη Βιταμίνης D έχει συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού. Επειδή όμως βλάβες της καρδιάς και των αγγείων μπορεί να προκαλέσει και η υπερβιταμίνωση, ο γιατρός σας πρέπει να καθορίζει τις αναγκαίες ποσότητες κατά περίπτωση.
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα επαρκή αποθέματα Βιταμίνης D ελαττώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου παχέος εντέρου, προστάτη, μαστού και παγκρέατος, όμως σίγουρα χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να τεκμηριώσει αυτή τη συσχέτιση.
Η γήρανση προκαλεί λέπτυνση του δέρματος, επομένως η δυνατότητα παραγωγής Βιταμίνης D ελαττώνεται όσο ο άνθρωπος μεγαλώνει. Επιπλέον οι ηλικιωμένοι απορροφούν από το έντερό τους δυσκολότερα τη Βιταμίνη D των τροφών. Τα χαμηλά επίπεδα Βιταμίνης D στην Τρίτη ηλικία έχουν συσχετισθεί με εξασθένηση των ανώτερων γνωσιακών λειτουργιών και με εμφάνιση άνοιας.
Παρ’ ότι απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να αποδειχθεί, ενδέχεται τα χαμηλά επίπεδα Βιταμίνης D να σχετίζονται με την εμφάνιση κατάθλιψης.
11) Βιταμίνη D και Γονιμότητα
Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η ανεπάρκεια Βιταμίνης D σχετίζεται με υποπλασία της μήτρας, διαταραχή ωρίμανσης των ωαρίων και γενικότερα δυσκολία στη σύλληψη. Επίσης, είναι γνωστό ότι αμέσως μετά την εμφύτευση του γονιμοποιημένου ωαρίου στη μήτρα ο οργανισμός της μητέρας συνθέτει Βιταμίνη D, που βοηθά στην ομαλή πορεία της κύησης, προστατεύει το έμβρυο από λοιμώξεις και ελαττώνει τη συχνότητα επιπλοκών όπως η Υπέρταση και ο Διαβήτης της κύησης. Από την άλλη πλευρά, δεν υπάρχουν ακόμη στοιχεία που να επιβεβαιώνουν κάποιο όφελος από την χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης D σε γυναίκες που υποβάλλονται σε πρόγραμμα εξωσωματικής γονιμοποίησης. Φαίνεται ότι και σε αυτό το πεδίο μελλοντικές έρευνες αναμένεται να βελτιώσουν τις γνώσεις μας σχετικά με το ρόλο της Βιταμίνης D στην υπογονιμότητα.
12) Βιταμίνη D και άλλες παθήσεις
Χαμηλά επίπεδα Βιταμίνης D έχουν συσχετισθεί με παθήσεις του θυρεοειδούς αδένα, με ρευματοειδή αρθρίτιδα, με ψωρίαση και με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, ωστόσο και σε αυτά τα πεδία επιπλέον έρευνα είναι απαραίτητη.
Από όλα τα παραπάνω, ξεκάθαρα αποδεικνύεται ο καταλυτικός ρόλος της Βιταμίνης D για τη διατήρηση ενός υγιούς και εύρωστου οργανισμού. Ζούμε σε μια ηλιόλουστη χώρα, όμως ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει συμβάλλει στο να εμφανίζεται ένα ολοένα αυξανόμενο ποσοστό ατόμων με ανεπαρκή επίπεδα Βιταμίνης D, με όλα τα πιθανά επακόλουθα που αναπτύχθηκαν προηγουμένως. Μη διστάζετε να διερευνήσετε τα επίπεδά της Βιταμίνης D στο σώμα σας και με τη βοήθεια του γιατρού σας να αποκαταστήσετε πιθανή έλλειψή της!
Κύριες πηγές:
