Βιταμίνη Β12 και Υγεία: Πλήρης οδηγός για την κοβαλαμίνη
Η βιταμίνη Β12 είναι μια από τις πιο σημαντικές βιταμίνες για τη συνολική υγεία του οργανισμού μας.
Μέχρι πριν από κάποια χρόνια, η μέτρησή της θεωρούταν ειδική εξέταση. Σήμερα, δε λείπει από κανένα check-up, καθώς η αυξανόμενη στροφή του πληθυσμού στη χορτοφαγία οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψή της με σημαντικές συνέπειες για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.
Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τι είναι η βιταμίνη Β12, πού τη βρίσκουμε και πώς επηρεάζει την υγεία μας.
Τι είναι η βιταμίνη Β12;
Η βιταμίνη Β12 είναι μία από τις οκτώ υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος βιταμινών Β. Γνωστή κι ως κοβαλαμίνη, είναι η μεγαλύτερη και πιο δομικά περίπλοκη βιταμίνη. Εμπλέκεται στον μεταβολισμό κάθε κυττάρου του ανθρώπινου σώματος και είναι ζωτικής σημασίας για την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Είναι, επίσης, απαραίτητη για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σύνθεση του DNA.
Βιταμίνη Β12 – Τροφές
Σε αντίθεση με τη βιταμίνη D, το σώμα μας δε μπορεί να παράγει μόνο του τη Β12. Χρειάζεται, λοιπόν, να την προσλάβουμε μέσα από τη διατροφή μας.
Η Β12 βρίσκεται κατ’ εξοχήν σε τροφές ζωικής προέλευσης, όπως:
- λευκό ή κόκκινο κρέας
- ψάρια και οστρακοειδή
- αυγά και γαλακτοκομικά
Αυτός είναι κι ο λόγος που η ανεπάρκεια ή η έλλειψή της συναντώνται πιο συχνά σε άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική (vegetarian) ή αυστηρά χορτοφαγική (vegan) διατροφή.
Εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως φυτικό γάλα ή δημητριακά που έχουν ενισχυθεί τεχνητά κατά τη διαδικασία παραγωγής τους, συνιστούν εναλλακτικές πηγές βιταμίνης Β12 για όσους δεν τρώνε τροφές ζωικής προέλευσης.
Πίνακας τροφών με βιταμίνη Β12
Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν διάφορες ποσότητες Β12. Στον παρακάτω πίνακα, θα βρείτε μια λίστα τροφών που θεωρούνται καλές πηγές Β12.
| Τροφές | Περιεκτικότητα ανά 100 γραμμάρια |
| Μύδια και στρείδια | 98.9 μg |
| Συκώτι αρνίσιο | 85.7 μg |
| Συκώτι μοσχαρίσιο | 70.6 μg |
| Τόνος φρέσκος | 10.9 μg |
| Σαρδέλες κονσέρβα | 8.94 μg |
| Πέστροφα | 7.49 μg |
| Βοδινό κρέας | 5.89 μg |
| Ελβετικό τυρί | 3.02 μg |
| Σολομός | 2.8 μg |
| Βραστά αυγά | 1.11 μg |
| Γιαουρτάκι πλήρες | 0.37 μg |
Πόση βιταμίνη Β12 χρειαζόμαστε κάθε μέρα;
Η ποσότητα Β12 που χρειαζόμαστε ανά ημέρα αλλάζει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το στάδιο της ζωής μας.
Η διατροφική σύσταση της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) προβλέπει τις ακόλουθες τιμές ανά ηλικία για επαρκή πρόσληψη της βιταμίνης Β12.
Επαρκής Πρόσληψη Β12
| Ηλικιακή ομάδα | Ποσότητα (μg/ημέρα) |
| 7-11 μηνών | 1.5 |
| 1-3 χρονών | 1.5 |
| 4-6 χρονών | 1.5 |
| 7-10 χρονών | 2.5 |
| 11-14 χρονών | 3.5 |
| 15-17 χρονών | 4 |
| Άνω των 18 χρονών | 4 |
| Γυναίκες σε εγκυμοσύνη | 4.5 |
| Γυναίκες που θηλάζουν | 5 |
*Η χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής πρέπει να γίνεται αποκλειστικά με τη σύμφωνη γνώμη του θεράποντα ιατρού και κατόπιν σχετικών διαγνωστικών εξετάσεων. Οι ανάγκες του εκάστοτε ατόμου μπορεί να διαφέρουν.
Βιταμίνη Β12 – Οφέλη για την υγεία
Η Β12 παίζει κεντρικό ρόλο στην υγεία μας, καθώς εμπλέκεται σε βασικές βιολογικές διαδικασίες.
Ενδεικτικά, κάποια από τα οφέλη της βιταμίνης Β12 στον οργανισμό είναι τα ακόλουθα:
- συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος
- εξασφαλίζει καλή γνωστική λειτουργία
- συντελεί στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρόληψη της αναιμίας
- βοηθά στην παραγωγή μυελίνης, ουσίας που περιβάλλει και προστατεύει τα νεύρα
- ρυθμίζει την ομοκυστεΐνη, συμβάλλοντας στην καλή καρδιακή υγεία
- βοηθά στη δημιουργία και τη ρύθμιση του DNA
- συμβάλλει στην καλή οπτική υγεία, προστατεύοντας τα οπτικά νεύρα του ματιού
- δίνει ενέργεια και καταπολεμά την κόπωση
- ενισχύει την καλή διάθεση
Έλλειψη βιταμίνης Β12
Η έλλειψη ή ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 προκαλεί ευρεία γκάμα συμπτωμάτων, κάποια εκ των οποίων θεωρούνται ιδιαίτερα σοβαρά.
Αν η κατάσταση δεν αντιμετωπιστεί εγκαίρως, η μειωμένη πρόσληψη Β12 μπορεί να οδηγήσει σε μη αναστρέψιμη και δυνητικά σοβαρή βλάβη του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου.
Συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης Β12
Κάποια από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα όταν τα επίπεδα της Β12 είναι ελαφρώς χαμηλότερα από τα φυσιολογικά είναι τα ακόλουθα:
- κόπωση και ζάλη
- μυϊκή αδυναμία
- αίσθημα δύσπνοιας
- ωχρότητα δέρματος
- πονοκέφαλοι
- δυσκολία συγκέντρωσης
- φλεγμονές στη γλώσσα
Χωρίς έγκαιρη θεραπεία ή σε περιπτώσεις ανεπάρκειας, οι βλάβες στα νευρικά κύτταρα εντείνονται και ενδέχεται να εμφανιστούν τα παρακάτω συμπτώματα:
- μούδιασμα στα χέρια και στα πόδια
- δυσκολία στο περπάτημα και έλλειψη ισορροπίας
- προβλήματα μνήμης και άνοια
- κατάθλιψη και σύγχυση
- ψευδαισθήσεις κι αλλαγές στη διάθεση
- βλάβη στο οπτικό νεύρο
- προβλήματα στο πεπτικό σύστημα
Η έλλειψη ή ανεπάρκεια της Β12 μπορεί να περάσει απαρατήρητη ή να μην διαγνωστεί σωστά λόγω ακριβώς της γενικής φύσης των συμπτωμάτων.
Έλλειψη βιταμίνης Β12 – Ομάδες υψηλού κινδύνου
Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 δεν είναι ιδιαίτερα συνηθισμένη σε ανεπτυγμένες χώρες λόγω της υψηλής κατανάλωσης ζωικών τροφών.
Εκτός, όμως, από τη διατροφή, υπάρχουν κι άλλοι παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.
Εάν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε από τα παραπάνω συμπτώματα, είναι σημαντικό να το αναφέρετε στον θεράποντα ιατρό σας, ειδικά αν ανήκετε στις «ομάδες υψηλού κινδύνου».
Ομάδες υψηλού κινδύνου θεωρούνται τα άτομα που:
- ακολουθούν μια περιοριστική διατροφή, όπως οι χορτοφάγοι ή οι αυστηρά χορτοφάγοι (vegan)
- έχουν κάνει χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους
- έχουν κάποια ιατρική πάθηση που παρεμβαίνει στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, όπως η κοιλιοκάκη ή η νόσος του Crohn
- λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή που παρεμβαίνει στην απορρόφηση της Β12
- είναι άνω των 60 ετών κι άρα παράγουν λιγότερο γαστρικό οξύ στο στομάχι που είναι απαραίτητο για την απελευθέρωση της Β12
- είναι γυναίκες σε ενδιαφέρουσα ή μητέρες που θηλάζουν
Διαγνωστικός έλεγχος για βιταμίνη Β12
Η διάγνωση της έλλειψης Β12 γίνεται μέσω μιας απλής αιματολογικής εξέτασης, η οποία ωστόσο απαιτεί ειδική προετοιμασία.
Συγκεκριμένα, η εξέταση μετρά τα επίπεδα της Β12 στον ορό αίματος. Για να είναι έγκυρη η μέτρηση, ο εξεταζόμενος πρέπει να απέχει από φαγητό και υγρά για περίπου 6-8 ώρες πριν την εξέταση.
Το φυσιολογικό εύρος των τιμών της Β12 μπορεί να διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με το εργαστήριο. Γενικά, τιμές μεταξύ 160 και 970 pg/mL θεωρούνται φυσιολογικές. Τιμές μικρότερες από 160 pg/mL είναι σημάδι ανεπάρκειας, ενώ τιμές μεταξύ των 160 και 300 pg/mL θεωρούνται οριακές και συνήθως απαιτούν περαιτέρω διερεύνηση.
Σε κάθε περίπτωση, τα αποτελέσματα των εξετάσεων ερμηνεύονται από τον θεράποντα ιατρό, πάντα σε σχέση με το ατομικό ιστορικό, τα κλινικά ευρήματα και τα αποτελέσματα άλλων εργαστηριακών εξετάσεων.
Η βιταμίνη Β12 έχει ζωτική σημασία για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας και ιδιαίτερα του νευρικού μας συστήματος. Είναι πολύ σημαντικό να εξασφαλίσουμε ότι προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα Β12, εντάσσοντας στη διατροφή μας τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα στη συγκεκριμένη βιταμίνη. Τέλος, για να έχουμε μια καλύτερη εικόνα για τη συνολική μας υγεία, συνίσταται η μέτρηση της Β12 στο πλαίσιο του ετήσιου προληπτικού ελέγχου, ειδικά για άτομα που ανήκουν σε «ομάδες υψηλού κινδύνου».
