Αλλαγές στον τρόπο ζωής που βοηθούν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης

Οι περισσότεροι άνθρωποι δείχνουν να μην ανησυχούν για την αρτηριακή τους πίεση. Σπάνια την μετρούν, δεν γνωρίζουν με ποιον τρόπο μπορούν να τη ρυθμίσουν σε φυσιολογικά επίπεδα, ενώ φαίνεται να αδιαφορούν για τις σημαντικότατες επιπτώσεις που έχει η υπέρταση, δηλαδή η αυξημένη αρτηριακή πίεση, στην υγεία τους.

Λέγοντας υπέρταση εννοούμε την αύξηση της αρτηριακής πίεσης πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα, που είναι τα 130 mm Hg για τη συστολική πίεση και τα 85 mm Hg για τη διαστολική πίεση, ανεξαρτήτως ηλικίας και φύλου.

Στην πραγματικότητα η υπέρταση αποτελεί πολύ συχνή πάθηση, που αφορά περίπου τα μισά άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών, με ολοένα και πρωιμότερη εμφάνιση τα τελευταία χρόνια, ενώ στην Ελλάδα 4 στους 10 υπερτασικούς δε γνωρίζουν το πρόβλημά τους. Η υπέρταση μπορεί να έχει σοβαρές επιπλοκές στον ανθρώπινο οργανισμό, όπως είναι η στεφανιαία νόσος, το εγκεφαλικό, οι βλάβες των νεφρών κλπ., ευτυχώς όμως μπορεί να αντιμετωπιστεί, τουλάχιστον στα αρχικά της στάδια, με αλλαγές του τρόπου ζωής. Ακολουθώντας μερικές απλές οδηγίες μπορεί κανείς να ελαττώσει ή να καθυστερήσει τη λήψη φαρμακευτικής αγωγής για τη ρύθμισή της.

Ας δούμε λοιπόν ποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης:

1. Ελάττωση κατανάλωσης αλατιού

Η μείωση της πρόσληψης νατρίου, βασικού συστατικού του μαγειρικού άλατος, είναι σημαντική, καθώς το νάτριο οδηγεί σε κατακράτηση υγρών, γεγονός που αυξάνει την πίεση στα αγγεία μας και επιβαρύνει το έργο της καρδιάς μας. Οι Ιατροί προτείνουν την κατανάλωση λιγότερων από 2.3 gr νατρίου, όμως ιδανικά οι περισσότεροι ενήλικοι δεν πρέπει να προσλαμβάνουν πάνω από 1.5 gr νατρίου κάθε μέρα (ειδικά άτομα μεγαλύτερης ηλικίας ή άτομα πάσχοντα από υπέρταση). Δυστυχώς ο μέσος ενήλικος των δυτικών χωρών με μια συνήθη διατροφή καταναλώνει 3-3.5 gr νατρίου ή και πολύ παραπάνω (που αντιστοιχούν σε τουλάχιστον 8 gr άλατος), καθώς πολλές από τις ευρέως χρησιμοποιούμενες τροφές (ψωμί, αλλαντικά, τυρί, συσκευασμένα τρόφιμα, κονσέρβες, πίτσα κλπ.) περιέχουν υψηλές ποσότητες νατρίου. Μερικά απλά βήματα για να ελαττώσουμε την πρόσληψη νατρίου είναι: 

• Να διαβάζουμε τις ετικέτες των συσκευασιών των τροφίμων και να επιλέγουμε τροφές με μικρή περιεκτικότητα σε νάτριο,
• Να καταναλώνουμε λιγότερα έτοιμα/επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς το νάτριο βρίσκεται σε ελάχιστη ποσότητα στις φυσικές τροφές και προστίθεται στη συνέχεια κατά την κατεργασία τους,
• Να μην προσθέτουμε επιπλέον αλάτι στο φαγητό μας.

2. Αύξηση της κατανάλωσης καλίου

Η χρησιμότητα της αυξημένης πρόσληψης καλίου έγκειται στο γεγονός ότι το κάλιο μειώνει τις βλαβερές επιπτώσεις του νατρίου. Μερικές τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι: Φρούτα (μπανάνα, πορτοκάλι, δαμάσκηνο, σύκο, ρόδι, αποξηραμένο βερίκοκο), λαχανικά (λάχανο, μαρούλι, σπανάκι, πράσο, σάλτσα ντομάτας, πράσινη πιπεριά, φασόλια, αβοκάντο), άπαχο γάλα, γιαούρτι, πατάτες, χόρτα παντζαριού, ψάρια (μπακαλιάρος, τόνος, σολομός, πέστροφα), μύδια.

3. Υιοθέτηση ισορροπημένης δίαιτας, πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά

Η πλούσια σε φρούτα και λαχανικά διατροφή έχει αποδειχθεί ότι ελαττώνει την αρτηριακή πίεση και επιπλέον ελαττώνει την χοληστερόλη (έναν δεύτερο σημαντικά επιβαρυντικό για την υγεία μας παράγοντα). Μεγάλη σημασία ακόμη έχει η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης και τροφών με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά, καθώς και η ελάττωση των τροφών πλούσιων σε ζάχαρη.

4. Διατήρηση σταθερού σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα

Η αρτηριακή πίεση αυξάνει αναλογικά με την αύξηση του βάρους μας, συνεπώς ακόμη και μικρές αλλαγές προς το καλύτερο (π.χ. απώλεια 4-5 κιλών) μπορεί να βοηθήσουν πολύ αποτελεσματικά στη ρύθμιση της υπέρτασης. Σχετικά με τον τρόπο απώλειας βάρους, ιδανικό είναι η προσεκτική διατροφή να συνδυαστεί με αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Έχει επίσης σημασία, οι αλλαγές στην διατροφή να γίνουν με σταδιακό ρυθμό και να ενσωματωθούν στον τρόπο ζωής (αντί να έχουν τη μορφή έντονης και εξαντλητικής δίαιτας), καθώς έτσι αυξάνονται οι πιθανότητες να είναι μόνιμες και άρα πιο αποτελεσματικές. Ένας έξυπνος τρόπος να βελτιώσει κανείς τη διατροφή του είναι να αρχίσει να δίνει προσοχή στις ετικέτες των τροφίμων: έτσι εξοικειώνεται με τις έννοιες των θερμίδων, του ποσοστού λίπους και του νατρίου και καλίου των τροφών.

5. Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας

Όπως είδαμε και παραπάνω, η άσκηση και γενικότερα η φυσική δραστηριότητα συμβάλλει στην μείωση του σωματικού βάρους, γεγονός που οδηγεί και σε μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, έρευνες επιβεβαίωσαν τη χρησιμότητα της άσκησης, ακόμη και σε άτομα που δεν έχασαν βάρος. Θεωρείται πως τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης 4-5 φορές την εβδομάδα είναι απαραίτητα. Αναφορικά δε με το είδος της άσκησης, πρακτικά μπορεί κανείς να επιλέξει οποιαδήποτε αερόβια δραστηριότητα επιθυμεί (π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι, χορό κλπ.), ενώ έχει αποδειχθεί πως η ομαδική άσκηση είναι προτιμότερη από την ατομική και υιοθετείται ευκολότερα και για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.

6. Διακοπή του καπνίσματος

Η νικοτίνη των τσιγάρων και άλλων προϊόντων καπνού προκαλεί αγγειοσύσπαση, δηλαδή ελάττωση της διαμέτρου των αγγείων, και ακόμη κάνει την καρδιά μας να χτυπά γρηγορότερα. Αυτό σαν συνέπεια έχει την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Η διακοπή λοιπόν του καπνίσματος, πέρα από την μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρδιοπάθειας, εμφράγματος και πνευμονικού καρκίνου, συμβάλλει και στη βελτίωση της πίεσης του αίματος.

7. Περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να κάνει καλό ή κακό στην υγεία, ανάλογα με την ποσότητα στην οποία κανείς το χρησιμοποιεί. Σε μικρή ποσότητα προκαλεί μια ελαφρά μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αντίθετα, σε μεγαλύτερη ποσότητα αυξάνει την πίεση και ακόμη ελαττώνει την αποτελεσματικότητα των αντιυπερτασικών φαρμάκων. Το όριο φαίνεται ότι είναι τα 2 ποτήρια ημερησίως για τους νέους άνδρες και το 1 ποτήρι ημερησίως για τις γυναίκες και τους άνδρες άνω των 65 ετών.

8. Ελάττωση τους άγχους και αλλαγή του τρόπου ζωής

Είναι γνωστό ότι το χρόνιο stress αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Το οξύ stress επίσης αυξάνει την πίεση, τόσο απευθείας όσο και σε συνδυασμό με το κάπνισμα και την κατανάλωση αλκοόλ, στα οποία συχνά καταφεύγει κανείς. Ακολουθήστε μερικές απλές συμβουλές για να ελαττώσετε το άγχος της καθημερινότητας: ελαττώστε τις απαιτήσεις σας, βρείτε χρόνο για τον εαυτό σας και κάντε πράγματα που σας ευχαριστούν, αποδεχτείτε καταστάσεις που δεν αλλάζουν, αναλύστε καθημερινά προβλήματα και σχεδιάστε απλές λύσεις, μιλήστε με την οικογένειά σας ή με φίλους, αποφύγετε καταστάσεις που σας πιέζουν και ανθρώπους που σας είναι δυσάρεστοι, εξασφαλίστε 15-20 λεπτά ημερησίως και μείνετε ήρεμοι αναπνέοντας βαθιά.

9. Τακτική καταγραφή της αρτηριακής πίεσης

Η τακτική καταγραφή της αρτηριακής πίεσης μας βοηθά να κατανοήσουμε τις αιτίες αύξησής της, να εκπαιδευτούμε στη ρύθμισή της και να αντιληφθούμε αν όλες οι αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής μας έχουν τελικά το αποτέλεσμα που επιθυμούμε. Επίσης, κάτι πολύ σημαντικό, μας επιτρέπει να αναζητήσουμε πιο έγκαιρα ιατρική βοήθεια και φαρμακευτική παρέμβαση, εφόσον αυτό χρειασθεί. Ο γιατρός σας θα σας ενημερώσει σχετικά με τις φυσιολογικές τιμές της αρτηριακής πίεσης και τον τρόπο που θα την καταγράφετε και ακόμη θα σας προτείνει μια συσκευή για μέτρηση της πίεσης στο σπίτι.

Συμπερασματικά, στόχος της πρόληψης ή και θεραπείας της υπέρτασης είναι η προστασία από καρδιαγγειακά επεισόδια, όπως το έμφραγμα και το εγκεφαλικό. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής (και βέβαια η φαρμακευτική αγωγή όταν χρειάζεται), παίζουν κομβικό ρόλο και συμβάλλουν αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση του σοβαρού προβλήματος της υπέρτασης.